كلمات بقلم لورا ماركواردت. تصوير كول باراش. إلى جانب المكانة البارزة لسباقات الجري لمسافات طويلة مثل Ultra-Trail du Mont-Blanc ( UTMB )، وأرقام السرعة القياسية على المضمار ومغامرات المضمار التي تستمر لعدة أيام ، يستمر مجتمع الجري على المضمار الأكثر سهولة في النمو. إذا كنت مستكشفًا طموحًا - جديدًا على الرياضة، ومستعدًا للتركيز على العملية بدلاً من السرعة - فهناك أيضًا عالم كامل من الفرص على عتبة دارك.
يقول ديف نوريس، وهو رياضي في رياضة الجري على الطرق الوعرة ومقره كولورادو، في إشارة إلى اتساع الارتفاع - والقدرات - التي يشملها الجري على الطرق الوعرة: "من الرائع أن يصبح الجري على الطرق الوعرة شائعًا للغاية".
لا تحتاج إلى جبل في مرمى بصرك لتبدأ. يقول نوريس: "إن الشعبية المتزايدة للمسارات الجبلية أمر منطقي، فالحواجز أمام الدخول منخفضة للغاية، ويمكن القيام بذلك بطريقة اجتماعية للغاية".
يوضح نوريس أنه بالنسبة للمبتدئين، "يمكن أن يستغرق الجري على المضمار 30 دقيقة أو مغامرة طوال اليوم". ويُشجَّع على البدء ببطء. "ليس عليك دائمًا الجري. أطلع العدائين الآخرين على أنني أمشي على أجزاء من التلال أثناء التدريبات".
يصف نوريس الجري على الطرق الوعرة بأنه "التحرك بكفاءة [خارج الطرق] عبر الغابات أو الجبال والتكيف مع التضاريس أثناء الجري. هذا هو الجزء الممتع: كل دقيقة تتغير فيها الخطوة والوتيرة والتضاريس والمنظر".
"ليس من الضروري أن تركض دائمًا."
وينصح نوريس المبتدئين في رياضة الجري على الطرق الوعرة بالبدء من مكان الفضول، مع الأدوات المناسبة في متناول اليد. وإذا تمكنت من إتقان الأساسيات، فإن رياضة الجري على الطرق الوعرة تجمع بين التأثيرات المجددة للوجود في الطبيعة والبيئة المتغيرة باستمرار والتي تتحدى جسدك بطرق مختلفة. وسواء كان ذلك على التلال المتدحرجة أو مسارات الغابات أو الحدائق القريبة من المنزل، يمكنك تخصيص كل مسار ليناسبك. تابع القراءة للحصول على دليل نوريس للمبتدئين للخروج والبدء في الاستكشاف.
معدات و معدات المسار
ما نوع الأحذية التي يجب أن أرتديها عند الجري على المسار؟
يعد حذاء الجري الجيد ضروريًا لتحقيق أقصى قدر من الأمان والراحة أثناء الجري على الطرق الوعرة. ابحث عن:
- الجر: نعل خارجي يحتوي على نتوءات عميقة أو أنماط متعددة الاتجاهات لتحسين الثبات على التضاريس المتنوعة.
- المتانة: جزء علوي قوي ومعزز عند أصابع القدم.
- الراحة والملاءمة: ملاءمة تؤمن قدمك دون أن تكون ضيقة للغاية، مما يمنع ظهور البثور ويحافظ على ثباتك. بالإضافة إلى ذلك، توفر وسادة إضافية لامتصاص الصدمات، وتهوية جيدة للحفاظ على قدميك باردة وجافة.
- الدعم والاستقرار: نعل أوسط ثابت ودعم للكعب والكاحل.
- الوزن: تصميم خفيف الوزن لتقليل التعب ويوفر مرونة كافية للسماح بحركة القدم الطبيعية.
- مقاومة الماء: غشاء مقاوم للماء اختياري، أو مواد سريعة الجفاف.
يقول نوريس "أحب حذاء Cloudvista 2 باعتباره حذاءً متعدد الاستخدامات للمشي على الطرق الوعرة". كما يعمل حذاء Cloudsurfer Trail كحذاء مثالي للمشي على الطرق الوعرة.
هل أحتاج إلى ملابس محددة للجري على المسار؟
"تعتبر أحذية الجري ومعطف المطر من العناصر الأساسية التي يجب اقتناؤها. غالبًا ما أركض مرتديًا سترة واقية من المطر مقاومة للماء ،" كما يقول نوريس.
"بالنسبة للجري لمسافات أطول، أحمل سترة Ultra Vest ، وإذا كنت أواجه الرياح أو أقضي وقتًا فوق خط الأشجار، فغالبًا ما أضع سترة Ultra Jacket وبنطلون Ultra Pants في سترتي لأنها خفيفة الوزن للغاية. من الأفضل أن تكون آمنًا من أن تندم إذا تغير الطقس بسرعة."
تدريب الجري على المسار
ما مدى لياقتك البدنية التي تحتاجها للركض على المسارات؟
يقول نوريس: "لا تحتاج إلى أن تكون أكثر لياقة للجري على المسارات مقارنة بالجري على الطرق العادية. فقط قم بالركض بالسرعة المناسبة لك".
"من الممكن أن تكون بعض جوانب الجري على الطرق الوعرة أكثر صعوبة بالنسبة للمبتدئين في الجري على الطرق الوعرة - بناء قوة الكاحل في التضاريس غير المستوية، والشعور بألم في الساقين بسبب السير على المنحدرات الشديدة أمر شائع إلى حد ما. ستتحسن استجابة جسمك لهذه التحديات مع الممارسة بمرور الوقت."
"المفتاح هنا هو بناء لياقتك البدنية تدريجيًا، وليس محاولة جعل تجربتك الأولى في الجري عبارة عن جولة جري ملحمية طوال اليوم!"
ما هي أنواع تمارين القوة المفيدة لجري المسار؟
بالإضافة إلى كونه عداءًا على المضمار، فإن نوريس هو متزلج محترف على الجليد. تكمل هذه الرياضة التي تتطلب التحمل الجري على المضمار وقد ساعدته على بناء قوته الأساسية وقدرته الهوائية على مدار سنوات عديدة. يعتقد نوريس أيضًا أن "تدريب القوة هو المفتاح".
نصيحته هي "رفع بعض الأوزان فعليًا - فكر في التكرارات المنخفضة والأوزان الثقيلة. هذا مهم للحفاظ على قوة عظامك وأوتارك".
ويوصي أيضًا بالانتباه إلى زيادة حجم شدتك أو إجمالي الأميال، "بشكل عام، قم بإجراء تعديلات صغيرة بدلاً من التعديلات الكبيرة".
السلامة على المسارات
ماذا يجب أن أفعل للبقاء آمنًا أثناء الجري على المسار؟
ستساعدك بعض الاستعدادات الأساسية قبل كل جولة جري على التغلب على أي تحديات. ابدأ بالمسارات التي تناسب لياقتك البدنية، وتحقق من توقعات الطقس، واحمل معك الأساسيات، وشارك خطتك أو مسارك مع عائلتك أو أصدقائك قبل الانطلاق. قد تتضمن مجموعة السلامة الخاصة بالمسار للمبتدئين ما يلي:
- الترطيب: احمل معك كمية كافية من الماء، خاصة للجري لمسافات أطول في الطقس الدافئ. فكر في استخدام حقيبة ترطيب.
- التغذية: قم بتجهيز أشرطة الطاقة أو المواد الهلامية أو الوجبات الخفيفة للحفاظ على مستويات الطاقة لديك - وهذا ضروري فقط عند بناء مسافات أطول.
- أدوات الملاحة : قد يكون من المفيد استخدام هاتف مشحون بالكامل مع تطبيق خاص بالمسار. كما قد يحمل العدائون الأكثر خبرة على الطرق الأطول خريطة أو بوصلة أو جهاز تحديد المواقع العالمي (GPS).
- مجموعة الإسعافات الأولية: تتضمن الأساسيات مثل الضمادات، ومناديل مطهرة، وعلاج البثور.
التغذية على الطريق
كيف يجب أن أتزود بالوقود قبل وأثناء وبعد الجري على المسار؟
"أحاول استهلاك بعض السعرات الحرارية خلال عدة جولات تدريبية في الأسبوع حتى تعتاد أمعائي على الاستهلاك عندما يحين يوم السباق"، كما يقول نوريس.
"أعتقد أنه يمكنك إبقاء الأمور بسيطة والاستمتاع بالعديد من المغامرات المذهلة بمجرد إحضار شطيرة زبدة الفول السوداني وبعض الماء معك، ولكن للحصول على أداء أعلى، وجدت أنني أستطيع تحمل المواد الهلامية بشكل جيد حقًا."
"يمكنك الاستمتاع بالعديد من المغامرات المذهلة بمجرد إحضار شطيرة زبدة الفول السوداني وبعض الماء معك."
العثور على مسارات للمبتدئين ومجتمعات المسارات
كيف يمكنني العثور على مسارات مناسبة للمبتدئين في منطقتي، أو أشخاص يمكنني الركض معهم؟
يقول نوريس: "أميل إلى البحث عن المسارات عبر الإنترنت أو استخدام تطبيقات الخرائط [مثل تطبيق خرائط OS أو Strava ] للتخطيط للطرق".
"في بعض الأحيان تبدو شبكات المسارات مخيفة، لذا فإن جولاتي الأولى ستكون ذهابًا وإيابًا، حتى لا أضيع أو أعلق في الجري لفترة أطول من المخطط لها. للعثور على أشخاص محليين للجري معهم، سأبحث عبر الإنترنت عن نادي اجتماعي للجري."
" ستكون جولاتي الأولى عبارة عن جولات ذهابًا وإيابًا حتى لا أضيع."
ما هو المفهوم الخاطئ الأكثر شيوعًا حول الجري على المسار؟
"ربما يظن الناس أن عدائي المضمار لا يمارسون رياضة المشي لمسافات طويلة. أنا أمارس رياضة المشي لمسافات طويلة كثيرًا أثناء الجري على المضمار، بل وأمارسها أيضًا في السباقات عندما تكون التضاريس شديدة الانحدار."
كيف يمكنني تقليل تأثيري على البيئة أثناء الجري على المسار؟
تتضمن آداب السير البقاء على المسارات المحددة، وتجنب أخذ طرق مختصرة لحماية البيئة - وتقليل خطر الضياع.
أفسح المجال للعدائين الصاعدين وكن مهذبًا مع مستخدمي الممرات الآخرين. شعار العدائين الصاعدين هو "لا تترك أثرًا". احترم البيئة الطبيعية.
ما هي نصيحتك الأفضل لهواة الجري على المسارات الوعرة؟ يقول نوريس: " اخرج واستكشف. وإذا استطعت، حدد هدفًا لتجربة مسارات جديدة قدر الإمكان".
