Text von Laura Markwardt. Fotografie von Cole Barash. Neben dem hohen Bekanntheitsgrad von Elite-Ultrarennen wie dem Ultra-Trail du Mont-Blanc ( UTMB ), Trail-Geschwindigkeitsrekorden und mehrtägigen Trail-Abenteuern wächst auch die Trailrunning-Community immer weiter. Wenn Sie ein aufstrebender Entdecker sind – neu in diesem Sport und bereit, sich auf den Prozess statt auf das Tempo zu konzentrieren –, liegt auch eine ganze Welt voller Möglichkeiten vor Ihrer Haustür.
„Es ist cool, dass Trailrunning so populär geworden ist“, sagt der in Colorado lebende On-Trail-Athlet Dave Norris und meint damit die große Bandbreite an Höhenmetern und Fähigkeiten, die Trailrunning umfasst.
Sie müssen keinen Berg im Visier haben, um anzufangen. „Die wachsende Popularität von Trails ist logisch“, sagt Norris, „die Einstiegshürde ist super niedrig und es kann auf sehr gesellige Weise gemacht werden.“
Norris erklärt, dass für Anfänger „ein Traillauf 30 Minuten oder ein ganztägiges Abenteuer sein kann.“ Es wird empfohlen, langsam anzufangen. „Man muss nicht immer laufen. Ich sage anderen Läufern, dass ich während meiner Trainingseinheiten bergauf gehe.“
Norris definiert Trailrunning als „effizientes Bewegen [abseits der Straße] durch Wälder oder Berge und Anpassen an das Gelände. Das ist der spaßige Teil: Jede Minute ändern sich Schrittlänge, Tempo, Gelände und Aussicht.“
„Man muss nicht immer rennen.“
Er rät Trailrunning-Anfängern, mit der richtigen Ausrüstung und Neugier zu beginnen. Wenn Sie die Grundlagen beherrschen, kombiniert Trailrunning die erholsame Wirkung des Aufenthalts in der Natur mit einer sich ständig verändernden Umgebung, die Ihren Körper auf unterschiedliche Weise herausfordert. Ob sanfte Hügel, Waldwege oder Parklandschaft in der Nähe Ihres Zuhauses, Sie können jede Route an Ihre Bedürfnisse anpassen. Lesen Sie Norris‘ Anfängerleitfaden zum Rausgehen weiter und beginnen Sie mit der Erkundung.
Trailausrüstung und Zubehör
Welche Art von Schuhen sollte ich zum Trailrunning tragen?
Ein guter Trailrunning-Schuh ist für Ihren sichersten und bequemsten Trailrun unerlässlich. Achten Sie auf:
- Traktion: Eine Außensohle mit tiefen Stollen oder multidirektionalen Mustern für besseren Halt auf unterschiedlichem Gelände.
- Haltbarkeit: Robustes Obermaterial und Verstärkungen an den Zehen.
- Komfort und Passform: Eine Passform, die Ihren Fuß sichert, ohne zu eng zu sein, Blasen vorbeugt und Ihnen Stabilität verleiht. Außerdem zusätzliche stoßdämpfende Polsterung und Atmungsaktivität, um Ihre Füße kühl und trocken zu halten.
- Halt und Stabilität: Eine feste Zwischensohle, Fersen- und Knöchelstütze.
- Gewicht: Eine Leichtbaukonstruktion zur Verringerung der Ermüdung und mit genügend Flexibilität, um eine natürliche Fußbewegung zu ermöglichen.
- Wasserbeständigkeit: Optionale wasserdichte Membran oder schnelltrocknende Materialien.
„Ich mag den Cloudvista 2 als Allround-Trailschuh“, sagt Norris. Der Cloudsurfer Trail ist auch der perfekte Trailschuh für gemäßigtes Gelände.
Brauche ich spezielle Kleidung zum Trailrunning?
„ Trail-Schuhe und ein Regenmantel gehören zur Grundausstattung. Ich laufe oft mit einem wasserdichten Anorak “, sagt Norris.
„Bei längeren Trailläufen nehme ich meine Ultra Vest mit, und wenn es windig wird oder ich Zeit oberhalb der Baumgrenze verbringe, packe ich oft die Ultra Jacket und die Ultra Pants in meine Weste, weil sie so leicht sind. Wenn sich das Wetter schnell ändert, ist Vorsicht besser als Nachsicht.“
Trailrunning-Training
Wie fit muss man sein, um Trails zu laufen?
„Sie müssen für die Trails nicht fitter sein als für normales Straßenlaufen“, sagt Norris. „Lassen Sie es einfach in dem Tempo laufen, das für Sie richtig ist.“
„Es ist möglich, dass einige Aspekte des Trailrunnings für Trail-Anfänger schwieriger sind – der Aufbau von Knöchelstärke auf unebenem Gelände und schmerzende Beine beim Bewältigen steiler Abhänge sind ziemlich häufig. Die Reaktion Ihres Körpers auf diese Herausforderungen wird sich mit der Zeit durch Übung verbessern.“
„Der Schlüssel liegt hier darin, Ihre Fitness schrittweise aufzubauen und nicht zu versuchen, Ihr erstes Trail-Erlebnis in einen epischen Tageslauf zu verwandeln!“
Welche Krafttrainingsübungen sind für das Trailrunning von Vorteil?
Norris ist nicht nur Trail-Läufer, sondern auch Profi-Langläufer. Dieser Ausdauersport ergänzt das Trail-Running und hat ihm über viele Jahre hinweg Rumpfkraft und aerobe Kapazität aufgebaut. Norris glaubt auch, dass „Krafttraining der Schlüssel ist“.
Sein Ratschlag lautet: „Heben Sie tatsächlich Gewichte – wenige Wiederholungen, schwere Gewichte. Das ist wichtig, um Ihre Knochen und Sehnen stark zu halten.“
Er empfiehlt außerdem, die Intensität oder die Gesamtkilometerzahl bewusst zu steigern: „Generell sollten Sie eher kleine als große Anpassungen vornehmen.“
Sicherheit auf den Trails
Was muss ich tun, um beim Trailrunning sicher zu sein?
Eine grundlegende Vorbereitung vor jedem Traillauf hilft Ihnen, alle Herausforderungen zu meistern. Beginnen Sie mit Routen, die Ihrer Fitness entsprechen, prüfen Sie den Wetterbericht, nehmen Sie das Nötigste mit und teilen Sie Ihren Plan oder Ihre Route mit Familie oder Freunden, bevor Sie loslaufen. Ihr Trail-Sicherheitsset für Anfänger kann Folgendes enthalten:
- Flüssigkeitszufuhr: Bringen Sie ausreichend Wasser mit, insbesondere bei längeren Läufen bei warmem Wetter. Erwägen Sie die Verwendung eines Trinkrucksacks.
- Ernährung: Packen Sie Energieriegel, -gels oder Snacks ein, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten – das ist nur dann wirklich nötig, wenn Sie sich auf längere Distanzen vorbereitet haben.
- Navigationstools : Ein voll aufgeladenes Telefon mit einer Trail-App kann hilfreich sein. Erfahrenere Läufer können auf längeren Strecken auch eine Karte, einen Kompass oder ein GPS-Gerät dabei haben.
- Erste-Hilfe-Kasten: Enthält grundlegende Dinge wie Bandagen, antiseptische Tücher und Blasenmittel.
Ernährung auf dem Trail
Wie sollte ich mich vor, während und nach einem Traillauf ernähren?
„Ich versuche, bei einigen Trainingsläufen pro Woche einige Kalorien zu mir zu nehmen, damit sich mein Darm am Wettkampftag an die aufgenommene Kalorienmenge gewöhnt“, sagt Norris.
„Ich denke, man kann es einfach halten und viele tolle Abenteuer erleben, indem man nur ein Erdnussbuttersandwich und etwas Wasser mitnimmt, aber für höhere Leistungen habe ich festgestellt, dass ich Gele sehr gut vertrage.“
„Sie können viele tolle Abenteuer erleben, indem Sie einfach ein Erdnussbuttersandwich und etwas Wasser mitnehmen.“
Anfänger-Trails und Trail-Communitys finden
Wie finde ich anfängerfreundliche Strecken in meiner Gegend oder Leute, mit denen ich laufen kann?
„Ich suche normalerweise online nach Wanderwegen oder verwende Karten-Apps [wie die OS-Karten-App oder Strava ], um Routen zu planen“, sagt Norris.
„Manchmal wirken die Wegenetze einschüchternd, deshalb sind meine ersten Läufe Hin- und Rückläufe, damit ich mich nicht verlaufe oder viel länger laufe als geplant. Um Einheimische zum Laufen zu finden, suche ich online nach einem Laufclub.“
„ Meine ersten Läufe werden Hin- und Rückläufe sein, damit ich mich nicht verlaufe.“
Was ist das häufigste Missverständnis über Trailrunning?
„Vielleicht denken die Leute, dass Trailrunner nicht wandern. Ich wandere während eines Trail-Laufs viel und mache das sogar bei Rennen, wenn das Gelände steil ist.“
Wie kann ich beim Trailrunning meine Auswirkungen auf die Umwelt minimieren?
Zur Wanderetikette gehört, auf markierten Wegen zu bleiben und Abkürzungen zu vermeiden, um die Umwelt zu schützen – und das Risiko, sich zu verlaufen, zu verringern.
Geben Sie Bergaufläufern den Vortritt und seien Sie höflich zu anderen Trail-Benutzern. Das Mantra eines Trail-Läufers lautet: „Hinterlassen Sie keine Spuren.“ Respektieren Sie die natürliche Umgebung.
Was ist Ihr bester Tipp für angehende Trail-Läufer? „ Gehen Sie einfach raus und erkunden Sie die Gegend“, sagt Norris. „Wenn Sie können, setzen Sie sich das Ziel, so oft wie möglich neue Trails auszuprobieren.“
